zza karku

[...] 4 serie po 12 powtórzeń 3) "francuzkie" wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 12 powtórzeń 4) ściąganie drążka wyciągu 4 serie po 12-15 powtórzeń Barki 1) wyciskanie zza karku 3 s 8-5 powtórzeń 2 wyciskanie z klatki 3s 8-5 powtórzeń 3)unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 10-8 powtórzeń 4)podciąganie do brody 3s 10 powtórzeń PIĄTEK [...]

[...] 4x 10 -prostowanie przedramienia z hantlą w opadzie 4x 10 Nogi -przysiady ze sztanga 5x 12,10,10,8,6 -spięcia na palcach 5x 20 +Brzuch --PIĄTEK-- Barki -wyciskanie sztangi zza karku 4x 10,8,8,6 -podciąganie sztangi do brody 4x 10 Biceps -uginanie przedramion na modlitewniku 4x 10,10,8,8 -uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 4x 10,8,8,6 [...]

[...] na trening niz np: leciec piramidkami. Trening A/B/C (pon/sr/piatek) A. Nogi - przysiad 3x6/8 + łydka Plecy - wyciąg 3x6/8 Klatka - wyc. hantli skos. 3x6/8 Barki - ŻW zza karku 3x6/8 Triceps - francuskie hantlem stojąc 2x6/8 Biceps - uginanie sztangi stojąc 2x6/8 B. Nogi - uginanie nóg siedząc (prasa) 3x6/8 Plecy - wiosłowanie 3x6/8 Klatka [...]

[...] 12/14/16 - wiosłowanie sztangielkami 12/14/16 ŁYDKI: - wspięcia siedzac 16/14/12/10 - wspięcia ze sztanga na stojąco 15/18/20/25 CZWARTEK: Barki: - wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15 - unoszenia na boki 4x12-8 - unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 10/12/14/16 lub odwodzenie ramion w tył, leżąc przodem na ławce dodatniej - [...]

[...] 1.Wyciskanie sztangi na ławeczce 3x 12,10,8 2.wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w góre 3x 10,10,10 3.Rozpiętki na ławeczce 3x 12,12,12 Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku 3x 12,10,8 2.unoszenie hantelek na boki 3x 12,10,8 3.podciąganie sztangi wzdłuż ciała 3x 12,10,8 4.podciąganie sztangi w opadzie 3x 12,10,8 Środa Plecy i Biceps [...]

[...] Prostowanie ramion na wyciągu 4x10 Piątek Nogi Prostowanie nóg na maszynie 15/12/10/10/8 Uginanie nóg na maszynie 5x12 Wspięcia na palce 6xMax Barki Wyciskanie sztangi zza karku 10/10/8/8 Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 Unoszenie sztangielek przodem 3x10 Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12 Co sądzicie o planie ? Z góry mówię, że [...]

[...] Uginanie hantli z supinacją: 2x8 PIĄTEK Nogi: Przysiady na suwnicy nisko: 3x8 Plecy: Martwy ciąg: 3x6 Klatka: Wyciskanie hantli skos dodatni: 3x8 Barki: Wyciskanie sztangi zza karku: 3x8 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2x8 Biceps: Uginanie ramion na modlitewniku: 2x8 + do tego na razie dojdzie na start po 20 minut orbitreka po każdym [...]

[...] 4 serie po 10 powt. -martwy ciag 4 serie po 11 powt NOGI -wspiecia na palce 4 serie -przysiady ze sztanga 5 seri sobota BARKI -wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku(na zmiane co serie) 6seri po 12-8 powt -unoszenie ramion w gore w staniu ze sztangielkami 5 seri po 12-8 powt -unoszenie ramion bokiem w opadzie 5 seri po 12-8 [...]

[...] ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12/10/8 3WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/8 Wtorek; Barki i Przedramie 1siedząc/stojąc, wyciskanie sztangi zza karku/sprzed głowy w górę - 10/10/8/6 2stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - 10/10/8/6 3unoszenie hantli w opadzie tułowia - 10/8 4szrugusy- - Przedramie; [...]

[...] najchętniej FBW na okres 4-6tyg, zebym potem mogl powrocic do powyzszego planu. Co powiecie na takie cos: Klatka: Wyciskanie sztangi płasko - 4s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku - 3s Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 3s Triceps: Francuskie wyciskanie - 3s Plecy: Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 3s Unoszenie z opadu - 3s [...]

[...] 3 serie 10 8 8/6 Triceps -sciąganie linek/ drązka 3 serie 10 8 8/6 -Wypychy hantalmi francuskie 3 serie 10 8 8/6 -Hantla za głową 3 serie 10 8 8/6 Piątek Barki Wyciskanie zza karku 4 serie 10 10 8 8/6 podciąganie do brotdy 4 serie 10 10 8 8/6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10 10 8 8/6 kaptur sztrugsy 4 serie 20 18 15 13 Mam [...]

[...] 3s Przysiad ze sztangą na barkach 3s Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3s Zestaw B: Wyciskanie sztangi głową w dół 2s Wyciskanie sztangi płasko 2s Wyciskanie sztangi zza karku 2s Podciąganie sztangi do górnej części podbrzusza 2s Wyciskanie "francuskie" jednorącz+uginanie ramion "młotki" 3s Wiosłowanie sztangielką 3s Skłony "Dzień Dobry" [...]

[...] na przud 4 serie 12,10,10,8 - Przyciąganie do siebie chwyt boczny i podchwyt -12,10,10,8 -Przyciąganie uchwytu siędząc ŚRODA - Barki, biceps triceps 1.Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 2.Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 3.Podciaganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 4.Unoszenie hantelek w opadzie 5.Kaptury: - wzony ramion ze [...]

[...] tułowia w lezeniu 2 seri 50 powt 3.Unoszenie tułowia/przyciaganie kolan do klatki pirsiowej 3 serie 20-30powt. 2dzień: Barki+Triceps+Brzuch Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4 srie 10 powt. 2.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 10 powt. 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 10 powt. 4.Unoszenie sztangielek [...]

[...] 10/10/10/ przedramie : -uginanie nadgarstków podchwytem 12/12/12/12/ czwartek : wolne piątek : barki kaptury : -wzniosy bokiem stojąc 10/10/10/ -wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/ -podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 12/10/8/ -wzniosy sztanielkami w opadzie tlowia 10/10/10/ -szrugsy 15/15/15/15/ sobota : wolne niedziela : wolne

[...] Triceps 1. Wyciskanie w waskim uchwycie 12,10,8,6 2. Francuskie wyciskanie sztangą leżąc. 10,10,10 3. Pompki tyłem na krzesłach. 12,12,12 PIĄTEK Barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc. 12,10,8,6 2. Podciaganie sztangi do brody wzdłuż tułowia. 10,10,10 3. Wznoszenie sztangielek w opadzie tulowia (boczne/przod). 10,10,10 Kaptury 1.Szrugsy [...]

[...] opartym łopatkami 10/10/10/10 Rozpietki 10/10/10 ----- Barki Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10/10 lub Unoszenie sztangielek przodem 10/10/10/10 Wyciskanie zza karku 12/10/8/6/10 lub Podnoszenie sztangi wzdłurz ciała 12/10/8/6/10 ----- Nogi Przysiady 12/10/10/8/6/4 Łydki:wspianie ze sztangą 15/15/15/15 ( nogi narazie chce [...]

[...] Wtorek - wolne Środa - barki + nogi + brzuch(lekko) 1. Unoszenie sztangielek w opadzie 12 9 6 2. Unoszenie hantelek przodem 12 9 6 3. Wyciskanie zza karku 12 10 8 6 4. Sztrugsy ze sztanga 12 12 12 1. Wyprosty nóg 15 15 15 15 2. zgięcia leżąc 15 15 15 15 3. wspięcia na palcach 25 25 25 25 [...]

[...] 4x10 Środa: Nogi: -przysiady ze sztangą 12-10-8-6 -prostowanie nóg na maszynie 4x10 -uginanie nóg na maszynie 4x10 -wspięcia na palcach 3x max Barki: -wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6 -unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 -szrugsy 3x10 Piątek: biceps: -uginanie [...]

[...] wyciskanie sztangi lezac 3. 2 x 8 wyciskanie sztangi w skosie 4. 2 x 8 podciaganie na drazku szer uchwytem 5. 2 x 8 podciaganie sztangi w opadzie 6. 2 x 8 wyciskanie sztangi zza karku 7. 2 x 8 wznosy sztangi stojac 8. 2 x 8 francuskie wyciskanie leżąc 9. 2 x 8 martwy ciag 10. 2 x 12 wspiecia na palce z obiciazeniem co zmienic / poprawic w tym [...]